Dlaczego warto pić kawę?Czy kofeina odwadnia? Jak kofeina wpływa na wyniki na treningu?

Dlaczego warto pić kawę? Czy kofeina odwadnia? W jaki sposób kofeina wpływa na wyniki na treningu?

Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w poniższym tekście. 

1. Czym jest kofeina?

Kofeina to substancja, która została zaklasyfikowana jako używka, a nie substancja odżywcza.
Dlaczego? Głównie ze względu na jej działanie- działa na organizm w sposób farmakologiczny, oddziałuje na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy i poprzez blokowanie adenozyny (adenozyna to substancja, która w mózgu pełni rolę sygnału, informującego o spadku energii, zmęczeniu) i właśnie to zablokowanie adenozyny, sprawia, że zmniejsza się odczuwanie zmęczenia.
I tu mamy pierwszą odpowiedź na pytanie- dlaczego właśnie warto pić kawę np. przed cięższym treningiem.

Jako ciekawostka- kiedyś kofeina była wpisana na listę substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) i sportowcy nie mogli jej spożywać.

2. Gdzie znajdziesz kofeinę?

Kofeina znajduje się w wielu produktach, które spożywamy każdego dnia. Znajdziemy ją np. w kawie czy herbacie, napojach energetycznych i coli, a nawet czekoladzie.

Na poniższej infografice znajdziesz zawartość kofeiny w popularnych produktach.

3. Jak kofeina wpływa na wyniki na treningu?

Istnieje wiele badań, które wykazują, że kofeina poprawia wytrzymałość i wydolność podczas beztlenowej aktywności oraz aktywności o dużej intensywności. [1]

Wykazano również, że kofeina znacząco poprawiła wytrzymałość- średnio do 12%. [2]

I coś dla trójboistów- w badaniach na uniwersytecie w Saskatchewan wykazano, że spożyta na godzinę przed ćwiczeniami kofeina w ilości 2 mg na kg masy ciała, znacząco zwiększyła wytrzymałość mięśni podczas bench press’a. [3]

Były także badania prowadzone zarówno na piłkarzach jak i na pływakach czy wioślarzach. Wszystkie z tych badań potwierdziły, że kofeina w sposób pozytywny wpłynęła na osiągane wyniki i zmniejszone odczuwanie zmęczenia.

4. Jaka ilość kofeiny może poprawić wyniki sportowe i czy warto pić kawę?

Obecnie, wiele badań pokazuje, że kofeina może poprawić wydolność i to już w dawkach 1-3 mg/ kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 70 kg byłoby to od 70-210 mg kofeiny, co odpowiada średnio 2 filiżankom kawy lub 2 puszkom napoju energetycznego.

5. Czy kofeina odwadnia?

Dużo osób rezygnuje z picia kawy, bo myślą, że kofeina odwadnia. Wszyscy wiemy, że kofeina działa moczopędnie, jednak regularne jej spożywanie (np. w postaci codziennej kawy) zwiększa tolerancję na kofeinę i przestaje ona działać moczopędnie.

Kofeina, w dawce 4 mg/ kg masy ciała, co odpowiada 4 filiżankom kawy, uważana jest za używkę bezpieczną i nie powinna mieć szkodliwego wpływu organizm. [4]
I tym sposobem obaliliśmy kolejny mit, że kofeina odwadnia.

6. Dlaczego warto pić kawę?

W 2016 r. kawa została wprowadzona do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. I to nie bez powodu!
Kawa wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny.
Zawiera związki, które mogą działać prewencyjnie jeśli chodzi o miażdżycę, udary, zawały serca, nowotwory złośliwe. Dodatkowo związki te zawarte w kawie mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Badania pokazują, że kawa może również zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. I to nawet niezależnie od innych współistniejących czynników tj.: otyłość, brak aktywności fizycznej. Co za tym idzie osoby otyłe, które są nieaktywne fizycznie, ale regularnie piją kawkę, mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób otyłych, również nieaktywnych fizycznie, ale tych którzy nie piją kawy albo piją jej bardzo mało i rzadko.

Mała czarna poprawia metabolizm glukozy czyli zmniejsza insulinooporność i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
Kawa ma również ogromne znaczenie w prewencji raka jelita grubego i cukrzycy. I co więcej, może też skutecznie wspomagać ich leczenie.
Chyba nikt już nie ma wątpliwości dlaczego warto pić kawę!

7. Czy kawa tuczy?

No dobrze, a co z mitem, że kawa tuczy? Sama kawa absolutnie nie!
Wręcz przeciwnie- kofeina hamuje apetyt i dodatkowo 1 espresso to tylko 2 kcal!
To co w takim razie tuczy?! Tłuste mleko do kawy (a jeśli dziennie pijesz 5 takich kaw to trochę się tych dodatkowych kcal nazbiera), cukier i różnego rodzaju słodkie syropy do kawy, bita śmietana i tak bardzo nieodzowne ciacho do kawy! 

Skoro już jesteśmy w temacie ciasta- koniecznie przetestujcie ten przepis na mój ulubiony sernik, który zawsze wychodzi- KLIK !

A jeśli macie ochotę poznać więcej ciekawostek na temat diety i treningu to zapraszam Was na mojego Instagrama- @dies_natalis

Mam nadzieję, że po przeczytaniu powyższego tekstu nikt już nie będzie miał wątpliwości, dlaczego warto pić kawę oraz czy kofeina odwadnia!

[1] Goldstein i in., 2010; Dodd, 1993; Graham I Spriet, 1991; Spriet, 1995)

[2] Doherty I Smith, 2004

[3] Forbes I in., 2007
[4] Armstrong, 2002