SCHUDNIJ LUB ZRÓB MASĘ W 4 PROSTYCH KROKACH

OD CZEGO ZACZĄĆ?

1.) Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Możesz to zrobić korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów kalorii

Lub możesz też skorzystać ze wzorów:

Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności tj.:

2.) Sprawdź, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia

Możesz do tego skorzystać z aplikacji: MyFitnessPal, Fitatu,

lub obliczyć ręcznie korzystając z tabeli wartości odżywczych podanych na produktach, sprawdzając kaloryczność produktów w tabelach kalorii lub sprawdzając kaloryczność na stronie www.ilewazy.pl

3.) Określ swój cel.
Chcesz zrzucić kilogramy? A może wręcz przeciwnie, chcesz zbudować masę mięśniową i trochę przytyć?

W zależności od celu jaki chcesz osiągnąć- możesz dodawać, odejmować kalorii lub pozostać przy obecnej kaloryczności.

4.) Jak rozłożyć makroskładniki?

Rozkład makroskładników dla każdego jest inny i powinien dobrany być indywidualnie (uwzględniając masę ciała, płeć, wiek, tryb życia, rodzaj treningu, schorzenia, współistniejące choroby itp.),  jednak istnieją takie ogólne zasady, według których możemy ustalić i dobrać ilość każdego z makroskładników.

Na koniec musze tylko dodać, że to wszystko to są tylko liczby i „suche” obliczenia, które powinniśmy traktować jako „bazę” czy punkt wyjścia, a dopiero zastosowanie w praktyce pokaże nam czy obliczona przez nas (lub kalkulator) kaloryka jest adekwatna do naszego celu. 🙂